밥만 먹어도 살이 찐다?

비만의 원인으로 몰려 억울한 쌀밥, 현미 섞고 반찬 바꿔서 당지수 낮추기

참 애처로울 것이다. 비만 때문에 어린 자녀의 밥그릇을 빼앗아야 한다면 말이다. 얼마 전 한 TV 아침 프로그램에 초등학생 3명이 소개됐다. 모두 소아비만 증상을 보이는 아이들이었다. 재미있는 것은 이 아이들이 군것질을 거의 하지 않는다는 점이었다. 패스트푸드도 좋아하지 않는다고 했다. 그런데 왜, 어린 나이에 살이 찌는 것일까?
인터뷰를 하는 전문가들은 그 원인을 밥에서 찾고 있었다. 밥을 너무 많이 먹기 때문이라는 것이다. 아이들이 식사하는 모습을 보니 과연, 밥 한 그릇으로는 도저히 양이 차지 않는다는 표정이었다. 그날 이 프로그램을 시청한 이들은 한동안 혼란에 휩싸였을 것이다. 밥이 그럼 비만식품이란 말인가? 밥 하면 동양인에겐 단순한 음식 이상의 의미를 지닌다. 좀 많이 먹기로서니 그렇게 살이 찐단 말인가.

밥만 먹어도 살이 찐다?

캐나다 토론토대학의 데이비드 젠킨스 박사가 고안한 ‘당지수’(GI) 이론으로 이 문제를 분석해보자. 식품의 당지수는 보통 0에서 100 사이의 숫자로 표시된다. 이 값이 높으면 ‘고당지수 식품’, 낮으면 ‘저당지수 식품’으로 분류한다. 비만의 원인이 되는 쪽은 고당지수 식품이다. 밥의 당지수는 얼마일까. 흰쌀밥의 경우 80을 훌쩍 뛰어넘는다. 꽤 높은 값이다. 그렇다면 역시 밥은 비만식품인가!

여기서 생각해봐야 할 것이 있다. 밥 먹을 때 그냥 맨밥만 먹느냐는 점이다. 그렇지 않다. 특별한 경우 말고는 반찬과 함께 먹는다. 이 사실이 무척 중요하다. 왜냐하면 반찬도 당지수의 결정 인자로서 당당히 목소리를 내기 때문이다. 예를 들어 밥 한 숟가락을 떠서 김치를 올려놓고 씹어 삼킨 경우를 생각해보자. 이때 우리 몸이 느끼는 당지수는 얼마일까. 밥과 김치가 각각 갖는 당지수의 중간 어느 선에서 결정될 것이다. 김치를 비롯한 채소류는 대표적인 저당지수 식품이니 애초 밥의 당지수보다 크게 내려간다는 이야기다. 당지수 이론의 권위자인 오스트레일리아 시드니대학 제니 밀러 교수가 “고당지수 식품을 먹을 때는 섬유질이 풍부한 저당지수 식품과 함께 먹는 것이 중요하다”고 말한 이유다.

이 이론을 좀더 넓혀보자. 밥의 당지수에 영향을 미치는 것이 반찬뿐일까. 생각해보면 꽤 많음을 알 수 있다. 빼놓을 수 없는 것이 콩이다. 콩류는 당지수가 낮은 식품군으로 유명하다. 콩을 섞어 지은 콩밥은 당연히 흰밥보다는 당지수가 낮을 터다. 그뿐만이 아니다. 보리쌀이나 좁쌀 등을 섞은 잡곡밥도 흰밥보다는 훨씬 유리할 것이다. 혼식의 중요성은 오늘날까지 유효하다는 이야기다.

밥의 당지수를 낮추는 가장 확실한 방법은 뭐니뭐니 해도 현미밥으로 먹는 것이다. 현미의 당지수가 60 이하라는 사실을 알면 더 이상의 설명이 필요 없어진다. 현미밥은 맨밥으로 먹더라도 비만 걱정이 없다는 뜻이다. 각종 영양분이 풍부하다는 점 외에 현미에는 또 다른 비밀 코드가 들어 있었던 것이다.

이번에 TV 프로그램에서 소아비만 이야기를 다룬 것은 시의 적절했다. 그만큼 어린이의 과체중 문제가 심각한 상황이다. 그 원인을 밥에서 찾은 것도 옳다고 본다. 그러나 아쉬움이 남는 것은 왜일까. 밥을 좋아하는 것 자체가 나쁜 것이 아니다. 밥을 좀 많이 먹더라도 제대로만 먹으면 괜찮다. 제대로 먹는 것이란 되도록 현미밥을, 혼식으로, 김치나 나물 종류와 함께 먹는 것이다. TV에서 잠깐 비친 아이들의 밥이 한결같이 흰밥이었다는 점, 또 상 위에 채소류 반찬이 보이지 않았다는 점 등을 생각하면 더욱 그렇다.

프랑스의 잠언 중에 ‘먹는 것은 본능이지만 제대로 먹는 것은 기술’이라는 말이 있다. 이제야 그 말이 의미하는 바를 알 듯하다.

향기 나는 쌀을 아시나요?
‘당뇨쌀’이라고 들어보셨는지? 당뇨병 환자에게 적합한 쌀이라는 뜻이다. 대표적인 것이 인도에서 주로 생산되는 ‘바스마티쌀’이다. 로맨틱한 독특한 향이 나는 점이 특징이다. 낟알이 길쭉하고, 밥을 하면 차지지 않아 입 안에서 퍼석퍼석한 느낌을 준다. 이렇게 설명하면 벌써 고개를 끄덕이는 분들이 있을 것이다. 그렇다. 동남아 지역에서 자주 접하는 쌀이다. 이 쌀을 ‘당뇨쌀’이라고 부르는 까닭은 당지수가 낮기 때문이다. 보통 60 안팎으로 조사돼 있다. 그렇다고 이 지역에서 유통되는 쌀이 모두 당뇨쌀이라고 생각했다가는 큰코다친다. 타이에서 주로 생산되는 ‘자스민쌀’이라는 것도 있는데, 외관은 비슷하게 생겼지만 정반대다. 당지수가 100이 넘는 것으로 조사돼서다. 우리가 주로 먹는 ‘추청’이라는 쌀은 당지수가 80선이니 중간쯤 되는 셈이다. 밥을 무척 좋아하지만 다이어트를 해야 할 분이라면 바스마티쌀을 이용하는 것도 한 방법일 터다. 하긴 농촌진흥청이 얼마 전 ‘다이어트쌀’을 개발했다는 이야기도 들린다. 바야흐로 기능성 쌀 시대다.

안병수 저자