▣ 김수병 기자 hellios@hani.co.kr

몇 시간 전의 일이 떠올라 잠 못 이루는 ‘팡곤’. 사실 팡곤이라는 닉네임을 쓸 때부터 사태가 예정돼 있었는지도 모른다. 팡곤(Pangon)은 배불뚝이를 일컫는 스페인어다. 스스로 대표적 이미지가 배불뚝이라 생각하며 3년쯤 전부터 이메일 아이디로 쓰기 시작했다. 이전에도 배불뚝이 조짐은 있었다. 그때는 머지않아 제거될 여유분으로 여겼다. 하지만 쉽게 제거될 뱃살이 아니었다.

△ 일러스트레이션/ 이우만

하루에 왕복 40km를 자전거를 이용해 반년에 걸쳐 출퇴근하고, 운동량이 많다는 검도장을 찾아 ‘머리 어깨 팔’ 등을 외치며 죽도를 수없이 휘둘러도 뱃살은 제거될 기미를 보이지 않았다.

뱃살이 걷는 것까지 방해할 줄이야

그런 팡곤이 충격적인 이야기를 들었다. 주말을 맞아 가족과 함께 변산반도 걷기여행을 시도한 게 발단이었다. 팡곤은 짧은 여행을 마치고 동네 목욕탕에서 친분이 있는 사람에게 이렇게 말했다. “뱃살이 걷는 것마저 방해할 줄은 몰랐어요. 불과 3년 전만 해도 의정부에서 춘천까지 100km를 3일에 걸쳐 거뜬히 걸었거든요. 그런데 무릎에 무리가 가서 20km도 걷지 못했어요.” 잠자코 팡곤의 씁쓸한 푸념을 듣고 있던 동네 사람이 한마디 툭 던졌다. “한때 비만인들이 위 절제술을 하더니 요즘은 입을 꿰매서 겨우 스트로 하나가 입에 들어가는 정도만 남겨둔다고 하더군요.”

차마 듣고 싶지 않은 말이었다. 동네 사람이 흘리듯 ‘정보’를 전한 것은 팡곤의 걷기여행 실패담 때문이 아니었을 것이다. 그보다는 평상시 넉넉한 옷차림으로 배를 가렸던 팡곤의 몸매를 목욕탕에서 적나라하게 확인한 충격이 컸기 때문이리라. 팡곤 자신도 참을 수 없는 몸매였다. 거울에 비친 가느다란 팔과 다리는 S라인을 향하는 데 손색이 없어 보였다. 하지만 시선이 몸의 중앙에 꽂히는 순간 “차라리 거울이 없는 세상에 살고 싶은” 심정에 허탈한 웃음이 나왔다. 언젠가 의류 매장에 갔을 때 균형 잡힌 비만인인 동료가 ‘XL’를 고르며 자신에게 ‘XXL’를 권할 때 코웃음을 쳤는데, 이제 와서 생각해보니 현명한 제안이었던 셈이다.

아침에 눈을 뜨자마자 팡곤은 서둘러 집을 나섰다. 가까운 피트니스센터를 찾아가는 길이었다. 조각 같은 몸매의 표본이라는 ‘다비드상’을 떠올리며 집을 나선 것은 아니다. 40대에 접어든 지 오래인 팡곤이 균형미와 건강미가 넘치는 몸매를 유지하는 것은 지나친 욕심이었다. ‘어린왕자’로 통하던 가수 이승환이 근육질로 거듭난 몸매를 인터넷 홈페이지에 올린 걸 보면서도 ‘개인 트레이너 두고 체력관리’라는 글자에 눈길이 머물렀다. 팡곤은 이승환의 팔근육을 흘깃 보면서 생각했다. “시간과 돈이 넉넉하다면 ‘몸짱’ 되는 게 그리 어려운 것인가? 내게도 시간과 돈만 있어봐, 어떤 몸매를 만들지 못하겠어!”

△ “몸짱이 보이는가.” 아무리 규칙적으로 유산소 운동을 해도 음식조절을 하지 못하면 뱃살을 제거하기 어렵다.(사진/ 한겨레 김종수 기자)

하지만 팡곤도 알고 있었다. 시간과 돈만이 몸매 만들기의 기본이 아니라는 것을. 팡곤이 술과 담배만 멀리해도 개인 트레이너는 어렵다 해도 동네 피트니스센터 회원으로 등록하는 것은 생각해볼 만했다. 그동안 스쿼시에 검도, 요가 등을 한다며 몇 달치 회비를 선뜻 낸 게 한두 번이었던가. 그렇게 회비를 내고서도 체육관까지의 길은 멀기만 했다. 때로는 운동할 시간에 ‘한 줄 뉴스’를 믿고 맥주 거품에 빠져 지내기도 했다. “맥주를 마셔도 뱃살에 영향이 없다”는 짤막한 과학정보에 의지한 탓이었다. 일주일에 2~3ℓ의 맥주는 뱃살에 영향이 없을지도 모른다. 맥주 거품과 함께 게걸스럽게 먹어치우지만 않는다면….

운동으로 뺀다? 먹는 대로 몸 만든다!

아침 운동을 하는 사람들 틈을 지나 피트니스센터 트레이너를 만났다. ‘12주 한국 남성 몸짱 프로젝트’를 진행하는 트레이너였다. “조각 같은 몸이란 게 이런 것이구나” 하는 탄성을 자아내게 하는 몸매의 소유자였다. 팡곤은 다짜고짜 물었다. “얼마나 운동을 하면 뱃살을 뺄 수 있나요.” 참으로 어리석은 질문이었는데 대답은 간단명료했다. “누구나 먹는 대로 몸을 만들 수 있습니다”라는 것이었다. 운동으로 칼로리를 소모하고 근육량을 늘리려 하는데 먹는 것, 영양을 말하는 게 이상하기도 하고 뭔가 있어 보이는 것 같기도 했다. 도대체 먹는 것을 어떻게 하라는 말인가.

뱃살은 운동만으로 제거하기 어렵다. 아무리 하루에 서너 시간 운동을 하더라도 먹는 게 바뀌지 않으면 뱃살은 그대로다. 몸만들기에서 영양이 차지하는 비율은 60%나 된다. 나머지 20%가 운동이고, 휴식과 의지가 10%씩이다. 충분한 영양을 공급하면서 체내의 질소평형이 플러스(+)가 되도록 해야 한다. 질소는 단백질 음식으로 충당한다. 그런데 섭취하는 단백질의 양과 분해돼 배출되는 단백질의 양을 조절하는 게 관건이다. 단백질 섭취와 함께 탄수화물이나 지방으로 칼로리를 적절히 보충해야 한다. 이때 저탄수화물식 음식물을 섭취하면 체중 감량에 도움이 된다.

이렇게 영양 상태를 조절하면서 운동을 해야 한다. 가장 중요한 것은 걷기나 달리기, 수영 등 유산소 운동을 하루에 30분 이상 날마다 해야 한다는 것이다. 피트니스센터에 나올 시간이 마땅치 않다면 시간을 정해서 윗몸일으키기나 유산소 운동기구를 가지고 30분 이상 놀면 된다. 운동을 습관으로 만드는 것은 먹는 것의 유혹에서 벗어나는 것보다 훨씬 쉽다. 초기엔 음식을 절제하기보다는 맞춤한 운동으로 칼로리를 소모하는 게 좋다. 운동이 지루하고 힘들다면 자신에게 맞는 운동이 아닐 수 있다. 아주 단순한 운동이라도 시간을 늘려가면 재미를 느낄 수 있다.

팡곤은 서둘러 피트니스센터에 등록하는 잘못을 저지르지 않았다. 12주 프르젝트에 매진할 마음의 준비가 덜 된 상태에서 운동을 하는 게 부담스러웠기 때문이다. 어디로 갈 것인지를 잠시 고민하던 팡곤은 종합병원 비만클리닉으로 발길을 옮기기로 했다. 버스 정류장 앞에서도 망설였다. 성형외과 간판 한쪽에 ‘지방제거흡입술’이라는 글귀가 보였기 때문이다. 어쩌면 가장 간단하게 뱃살을 제거할 수도 있을 것 같았다. 지방이 많은 부위에 작은 구멍을 뚫고 대롱처럼 생긴 스테인리스 스틸관을 넣거나 튜브관을 삽입해 1만6천Hz나 되는 초음파를 쏘아 지방을 제거하는 방법이다.

위 절제술은 40%가량이 후유증 겪어

이때 지방흡입술로 내장지방을 도려낸 친구가 생각나 그대로 버스에 올랐다. 친구는 내장비만으로 인해 당뇨가 생겼다는 진단을 받은 뒤 엉겁결에 지방흡입술을 받았다. 처음엔 날렵한 몸매를 보였다. 하지만 6개월이 지나지 않아 예전의 배불뚝이로 돌아가고 말았다. 수술 뒤 지방을 도려낸 자리를 신경쓰지 않은 때문이었다. 팡곤처럼 영양만 섭취하고 운동을 하지 않으면 허사였다. 영양분 흡수를 강제로 줄이는 위 절제술도 마찬가지였다. 비만을 위 절제술로 다스리려다 합병증까지 얻은 사람이 적지 않다는 기사도 있었다. 수술한 사람의 40%가량이 구토와 설사, 복부 탈장과 감염, 폐렴 등의 후유증을 겪는다는 것이다.

△ “페달 밟아도 뱃살은 그대로.” 아침에 충분한 음식물을 섭취해야 운동 뒤 배설의 쾌감을 느낄 수 있다.(사진/ 한겨레 김정효 기자)

팡곤이 비만클리닉에 들어서자 반바지 차림의 비만인이 여럿 있었다. 곧바로 팡곤도 반바지에 티셔츠로 옷을 갈아입었다. 곧바로 신체 계측과 체지방 성분 분석 등이 이뤄졌다. 예상대로 근육량은 한참 모자라고 체지방은 비대하다는 수치가 나왔다. 프린트 자료 한 장을 들고 진료실에 들어섰다. 비만클리닉 전문의는 혈압을 확인하더니 “혈압이 정상치보다 상당히 높습니다. 내장비만에서 비롯된 것인지 확인해야겠네요. 혈액 검사와 복부지방 컴퓨터 활영 등을 해야겠어요”라며 “치료가 필요한 만성질환 상태로 보입니다”라고 덧붙였다. 운동이 부족한 배불뚝이에서 합병증 위협이 높은 만성질환 환자가 되는 순간이었다.

뱃살은 단순한 비만과는 다르다. 인체에 지방 조직이 필요 이상으로 많아 내장 사이에 지방이 끼어 있기 쉽다. 복강경 안쪽의 내장에 체지방이 많아지면 다양한 질환들을 일으킨다. 우선 인슐린 저항성에 밀접하게 관련돼 혈당 조절에 장애가 생겨 당뇨병이 생기기 쉽다. 때로는 심장질환 같은 합병증을 앓기도 한다. 비만을 적극적으로 치료해야 하는 이유가 여기에 있다. 뱃살을 단기간에 제거하는 것은 바람직하지 않다. 치료의 목적이 체중 감량이 아니라 감량 체중을 유지하는 것이라는 사실을 기억하고 고혈압이나 당뇨처럼 평생 치료를 받겠다고 생각해야 한다.

널리 알려졌다시피 뱃살의 원인은 다양하다. 운동 부족과 탄수화물 같은 음식 섭취량 증가, 스트레스, 과식·폭식·야식 등을 주요 원인으로 꼽을 수 있다. 여기에서 비롯되는 뱃살을 줄이려면 몸을 새롭게 ‘세팅’한다는 생각으로 치료에 임해야 한다. 치료 시작 3개월에 걸쳐 10~15%를 줄일 수 있도록 식이요법과 운동, 약물 등을 병행하는 게 좋다. 복부비만을 흔히 ‘나잇살’이라면서 근육량을 늘리고 허리둘레를 줄이는 데 호르몬을 처방하기도 한다. 호르몬으로 허리둘레를 줄인다는 것이다. 하지만 호르몬 치료는 부종이 생기거나 전립선에 영향을 끼치기도 한다. 호르몬을 뱃살 치료에 적용하는 것은 바람직하지 않다.

음식물은 빗자루, 아침을 충분히 먹어라

비만클리닉은 팡곤의 마음을 무겁게 했다. 비만이 질병이라는 말을 부정할 수는 없었다. 영국은 세계 최초로 정부부처에 피트니스부를 신설해 비만을 체계적으로 관리하기로 했다는 뉴스도 있었다. 비만이 보건정책의 핵심 사안으로 떠오르는 현실을 반영한 일이리라. 국내에서도 ‘국가 비만관리 종합대책’이 나오는 것을 보면 팡곤도 환자임을 인정해야 했다. 다만 약물 치료는 마음이 내키지 않았다. 언젠가 팡곤은 식욕억제제를 처방받았다. 심야의 식욕을 억제하기 위한 선택이었다. 하지만 약물을 복용하면서 혈압이 높아져 예정된 3개월을 채우지 않고 복용을 중단했다.

팡곤은 스스로 뱃살을 해결할 수 있는 방법을 찾고 싶었다. 팡곤에겐 ‘적게 먹고 많이 운동하라’는 상식적 해결책 이외의 뭔가가 필요했다. 신체적으로 무리를 하지 않으면서 자연스럽게 뱃살을 제거하는 방법이 있다면 최선의 대안이었다. 한순간 골똘히 생각에 잠겨 있던 팡곤이 바삐 움직이기 시작했다. 놀랍게도 대중교통을 이용하지 않고 걷기 시작하는 것이었다. 팡곤이 한 시간가량 걸어서 찾은 곳은 이름을 알고 지내는 한의사가 있는 곳이었다. 점심을 먹지 않고 줄곧 걸어서 이동했는데도 의자에 앉자 옆구리 살이 튀어나올 것만 같았다. “이런 뱃살을 보여야 한다니….”

팡곤이 한의원을 찾은 이유를 말하자 몇 가지 질문이 돌아왔다. 팡곤은 담석이 있어 담낭을 제거했는데 음식에 거의 신경을 쓰지 않고 있으며 3, 4년 전에 고혈압 진단을 받았는데 약물은 복용하지 않는다는 이야기를 했다. 팡곤의 말이 끝나자마자 한의사는 맥을 집더니 “무리하게 운동을 하는 것은 좋지 않겠네요. 달리기보다 산책 정도로 가볍게 걷는 게 몸에 맞을 것 같습니다”라고 말했다. 그러면서 뱃살과 숙변을 패키지로 내려보내는 방법을 차근차근 설명했다. 팡곤의 뱃살은 내장비만뿐만 아니라 신체적 기능을 떨어뜨리는 지경에 이르렀기 때문이다.

무엇을 먹는가도 중요하지만 어떻게 먹고 배설하는가는 더 중요하다. 아무리 시간에 쫓겨도 아침식사만큼은 충분히 하는 게 좋다. 음식물을 충분히 먹어야 변의를 느껴 음식물이 ‘빗자루’ 구실을 하면서 ‘장 탱크’를 비워낸다. 심야 식욕도 저녁을 서둘러 먹어 뇌가 포만하다는 생각을 할 겨를이 없어서 생길 수 있다. 아침에 일어나 과일과 따뜻한 물을 마시면 ‘위-대장 조건반사’에 도움이 된다. 장의 밀어내기가 원활하게 이뤄지려면 허리가 뒷받침돼야 한다. 장의 신경이 허리에서 나오기 때문이다. 장은 배꼽 오른쪽 아래에서 시작해 직장 항문까지 이어진다. 이 장의 경로를 주먹으로 두드리거나 손으로 쥐어주면 장근육이 강화돼 배설이 원활해진다.

나이가 들어서 한동안 근력운동을 하고 영양섭취에 신경을 쓴다고 해도 근육질 몸매를 갖기 힘들다. 적절한 운동으로 배설을 원활하게 하는 정도도 괜찮다. 피하지방층이 두툼한 뱃살에 힘을 불어넣는 운동이 좋다. 여기에 맞춤한 게 한 시간 안팎의 걷기와 계단오르기의 생활화다. 그리고 복식호흡 같은 복근육 강화 훈련을 한다면 뱃살과 숙변을 해결하는 데 도움이 된다. 입을 조금 벌리고 가슴과 항문의 힘을 빼고 배꼽 주위의 근육만 부풀려 숨을 들여마시다 내쉬는 것이다. 만일 스트레스 상태라고 느끼면 장을 자극하는 경락을 시도하면 좋다. 넓적다리의 앞쪽을 위에서 아래로 힘주어 쓸어내리는 것이다.

배불뚝이는 여러 질병에 노출된 환자

하룻동안 팡곤은 뱃살 제거 비법을 터득하려고 했다. 여전히 영양이라는 것만 해도 의문이 많다. 소금이나 과당, 탄산음료 섭취를 최대한 줄이고 단백질은 충분히 섭취하라는데 구체적으로 무엇을 먹어야 하는지를 생각하면 답답하다. 분명히 확인한 사실도 있다. 육중한 뱃살이 미적·장식적 가치를 떨어뜨릴 뿐만 아니라 여러 합병증으로 생존 가치마저 위협한다는 사실이다. 한마디로 배불뚝이는 여러 질병에 노출된 환자였다. 팡곤은 자기치료부터 시작하기로 했다. 자동차를 멀리하고 엘리베이터를 이용하지 않는 것부터. 그런 소박한 처방마저도 실행하지 못하면 ‘만성질환’으로 인한 부작용에 시달릴 수밖에 없으리라.

도움말 주신 분: 서울 남강한의원 이유명호 원장, 전북 군산 락강한의원 강성용 원장, 강북삼성병원 비만클리닉 박용우 박사, <남자들의 몸만들기>를 펴낸 이종구씨.

		집안일을 전담하라 거창한 계획 없이 일상생활에서 뱃살 빼기 비만은 거대시장을 형성하고 있다. 많은 사람들이 비만에서 벗어나기 위해 몸부림치기 때문이다. 비만인들의 주요 관심사는 이른바 뱃살로 불리는 복부의 내장지방이다. 이 뱃살을 관리하는 다양한 프로그램이 있다. 몇 시간의 지방흡입술로 단박에 제거할 수도 있고, 수개월의 체력관리 프로그램도 있다. 만성질환으로 여기며 비만 클리닉을 드나들 수도 있다. 어떤 선택을 하더라도 뱃살은 평생 관리해야 한다. 일상생활이 중요한 것이다. 일단 뱃살 제거를 화두로 삼았으면 생활습관을 바꾸는 게 필요하다. 이것만으로도 줄줄 흐르는 뱃살의 절반은 제거할 수 있다는 게 전문가들의 판단이다. 생활습관을 바꾼다고 해서 거창한 계획을 세울 필요는 없다. 따뜻한 물이나 차를 즐기기만 해도 된다. 따뜻한 물은 체내의 노폐물을 배출하는 작용을 한다. 이 과정에서 혈액순환을 원활하게 해 복부지방에서 비롯되는 심장질환을 예방할 수도 있다. 인스턴트 커피를 마시던 습관을 녹차로 바꾸는 순간 허리 사이즈 2인치를 줄일 수 있으리라. 하루에 세 번 규칙적으로 식사를 하는 것은 기본이다. 끼니를 거르면 공복감에 과식을 유발하기 쉽다. 정체된 탄수화물이 포도당의 혈당을 급격하게 상승시켜 지방을 축적하는 악순환의 고리 구실을 한다면, 콩이나 채소는 칼로리가 높지 않으면서 포만감을 주고 인슐린 분비를 억제해 피하지방이 쌓이는 것을 막는다. 절주가 전제되지 않은 음주는 내장지방의 원인이다. 담배는 심장질환 유발 가능성이 높은 배불뚝이에게 위험을 서너 배 높이는 구실을 한다. 이렇게 음식을 조절했다면 운동량을 늘려야 한다. 운동이라고 해서 어렵게 생각할 필요는 없다. 숨쉬기 운동, 복식호흡부터 배우면 된다. 배를 내밀면서 천천히 들이마셨다가 숨을 3~4초가량 참았다가 배를 당기면서 입으로 숨을 내뱉는 식으로. 이게 쉽지는 않지만 날마다 잠들기 전에 마음을 가다듬으며 연습하면 뱃살 제거 효과를 빠르게 느낄 수 있다. 그리고 활동량을 늘릴 수 있도록 집안일을 전담하는 게 좋다. 청소며 설거지, 빨래를 하고 각종 가전기기 리모컨은 창고에 넣어두고 움직여서 작동시킨다. 만일 몸을 관리하겠다는 생각을 한다면 무리를 할 수밖에 없다. 준비되지 않은 몸을 마구잡이로 굴리는 것은 득보다 실이 많다. 운동은 간단한 체조를 생활화하는 데서 출발하는 게 좋다. 먼저 바닥에 누웠을 때는 등을 바닥에 댄 상태에서 양발을 모아 머리 위로 넘긴 뒤 발가락이 꺾인 상태로 바닥에 닿게 한 뒤 복식호흡을 한다. 의자에 앉았을 때는 허리를 편 상태에서 양손은 의자 옆쪽을 잡고 발은 바닥에 댔다가 배에 힘을 주면서 양다리를 모아 가슴까지 들어올리는 동작을 20여 회 반복한다. 이런 동작만 꾸준히 해도 뱃살을 잡을 수 있다.