“잠이 보약이다.”

개구리는 깨어나고, 사람은 졸리운 계절이다. 예부터 잘먹고, 잘싸고, 잘자는 것을 두고 3쾌라 했다. 삶의 3분의 1에 해당하는 잠. 깨어 있는 시간만큼 중요한 게 잠자는 시간이다. 전문가들이 권하는 잘자기 위한 ‘수면위생’을 살펴보자.

1. 숙면을 위해 신체의 항상성(homeostasis)을 유지한다.

밤잠을 잘자기 위해선 낮잠을 피한다. 참지 못할 정도로 졸릴 때라도 10~15분 정도로 낮잠을 제한한다. 잠자리에 누워 있는 시간도 일정하게 유지하는 게 좋다. 규칙적인 운동이 좋은 것은 당연하지만, 잠자리에 들기 6시간 전에 운동을 마치는 게 좋다.

2. 하루 일과를 규칙적으로

평일은 물론 주말과 휴일에도 아침마다 일어나는 시간을 일정하게 유지해야 한다. 하루 이틀 늦게 자더라도 일어나는 시간이 일정해야 한다. 늦게 잤다고 늦게 일어나다가는 자칫 수면주기를 늦춰 불면증에 시달릴 수 있다. 밤에 잠에서 깨더라도 밝은 빛에 노출되지 않아야 한다. 밝은 빛은 수면을 방해한다. 반대로 아침에 일어나서는 30분 안에 햇빛에 노출되는 게 좋다.

3. 수면을 방해하는 물질은 먹지도 피우지도 않는다.

흡연자라도 가급적 저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않는 게 좋다. 카페인이 들어 있는 커피나 홍차·콜라·초콜릿을 먹지 않는다. 술은 수면 후반기에 자주 잠에서 깨게 하므로 가급적 삼간다. 마시더라도 적은 양으로 제한한다. 잠자리에 들기 3시간 이내에는 많이 먹거나 마시지 않는다. 배가 고파도 잠을 방해하므로, 우유 한컵과 치즈·크래커 등의 가벼운 스낵은 수면에 도움이 될 수 있다. 그러나 고탄수화물 식사가 졸립게 한다는 것은 거의 근거가 없다.

4. 수면환경에서 주의할 사항

시계를 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두는 게 좋다. 또 잠이 잘 오지 않거나, 밤에 일어나더라도 시계를 보지 않는 게 좋다. 시간에 신경쓰면 잠을 편히 잘 수 없기 때문이다. 침실은 어둡고, 조용하고, 공기 소통이 잘되고, 쾌적한 실내온도가 유지되도록 한다. 귀마개나 눈가리개 등을 사용해도 좋다. 밤에 깨는 경우를 대비해 간단한 자기최면을 배워두는 것도 좋다. 너무 잠들려고 애쓰지 않아야 한다. 긴장을 풀고 즐거운 느낌을 갖도록 노력한다. 10분 이상 잠이 안 오면 일어나 단순작업을 되풀이하는 다른 일을 찾으면서 잠이 올 때까지 기다린다. 가급적 집 외의 다른 곳에서 잠을 자지 않는다. 침대나 잠자리가 너무 딱딱하거나 푹신하지 않도록 한다. 침대는 반드시 잠자기 위해서만 사용하며 침대에서 일을 하거나 다른 생각에 골몰하는 습관을 버려야 한다. 베개는 적당한 높이와 견고성이 있는 것을 사용한다. 의사의 처방에 따라 가끔 작용시간이 짧은 수면촉진제는 먹어도 좋다.