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[특집] 달리는 목적부터 분명히 하라 초보자를 위한 마라톤 가이드- 운동화는 반드시 올바른 조깅화 착용해야
마라톤를 시작하려는 사람은 무엇보다도 ‘달리는 목적’을 분명히 하는 것이 필요하다. 그 목적이 분명해야 첫 결심을 끝까지 밀고 나갈 수 있다. 그리고 그 결심을 구체적으로 실천할 수 있는 현실적인 행동지침도 마련하는 것이 좋다. 예를 들어 ‘살을 빼겠다’는 목적으로 마라톤를 시작한다면 현실적 행동지침으로 1.일주일에 3일은 어떠한 일이 있어도 달린다 2.매번 달리는 거리는 절대 줄이지 않는다 3.술은 1주일에 1회 이상 안 마신다 등을 지켜야 한다. 마라톤을 시작하려는 사람 중 고령자나 심장질환 등 질병을 앓고 있는 사람은 반드시 의사와 상담을 거친 뒤 시작해야 한다. 마라톤은 아주 단순하고 편리한 운동이다. 정교한 기술을 배우기 위해 많은 시간을 투자하거나 특별한 장소나 기구도 필요없다. 그러나 학창 시절 기분으로 무조건 달리다 보면 예기치 않은 부상으로 오히려 건강을 해칠 수 있다. 마라톤을 부상없이 즐기려면 약간의 준비와 요령이 필요하다. 마라톤을 하는 데 가장 중요한 용품은 신발이다. 운동화는 우리 몸과 지면 사이에 유일한 충격흡수장치다. 그러므로 다른 것은 몰라도 운동화는 올바른 조깅화를 착용해야 한다. 마라톤을 이제 막 시작하는 사람은 자신의 다리근육이 몸무게를 충분히 지탱할 만큼 발달하지 못한 상태이기 때문에 조깅용 운동화는 충격을 많이 흡수할 수 있는 쿠션이 많은 것으로 선택해야 한다. 복장은 더운 계절에는 가벼운 반바지와 티셔츠를 입으면 된다. 그러나 날이 추워지면 체온 보호와 동상을 피하기 위해 땀을 배출하는 소재로 된 옷을 입어야 한다. 하의는 안쪽에 타이즈를 입고 그 위에 트레이닝복을 입는 것이 좋다. 상의는 바람을 막으면서 열발산을 억제하는 소재로 된 것을 입는다. 운동을 전혀 안 하던 사람이 갑자기 마라톤을 시작하면 부상할 위험이 있다. 그러므로 우선 팔을 크게 치며 걷는 연습부터 하라. 하루 30분 정도 빠르게 걷는 연습을 통해 다리근육을 만들고 심폐능력을 향상시켜야 한다. 일주일 정도 걷기를 하고 나서 천천히 마라톤을 시작한다. 마라톤은 요령만 잘 익히면 생각보다 힘 안 들이고 할 수 있다. 100m 마라톤을 하는 것이 아니고 오래 마라톤을 하는 것이니만큼 처음부터 속도를 높일 생각을 하지 않는 것이 좋다. 달리는 요령에 대해 부분별로 나누어 설명하면 다음과 같다. △ 착지- 마라톤 자세 중 가장 중요하다. 착지는 반드시 뒤꿈치부터 이루어져야 한다. 천천히 뛰는 사람들은 발 전체가 거의 동시에 지면에 닿는데, 이를 자세히 분석해보면 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿은 뒤 발 앞부분으로 중심이 이동하여 발가락으로 지면을 차면서 앞으로 나아간다. 만약 발 앞쪽이 먼저 지면에 닿게 되면 브레이크 작용을 하게 되어 발목과 무릎에 충격이 간다. 발 앞쪽을 약간 든 상태로 발을 내리면 자연스럽게 뒤꿈치부터 착지하는 동작이 된다. △ 발의 이동- 달릴 때 몸은 되도록 수평이동을 유지해야 한다. 시선은 항상 전방 20∼30m를 바라보고, 상체는 지면과 거의 수직이 되게 하고 허리는 지면과 평행으로 이동한다는 느낌을 가져야 한다. 그러면 다리는 힘을 뺀 상태에서 자연스럽게 앞으로 나아갈 것이다. 무릎의 힘을 빼고 발은 지면을 스치듯 굴러간다는 느낌으로 달려보라. 몸무게를 아래로 내리 누르려 하지 말고 몸무게의 상하중심을 허리와 상체에 두고 가볍게 밀려가듯 달리는 느낌으로 천천히 앞으로 나아가라. △ 팔놀림- 팔꿈치 각을 80∼90도 정도로 구부리고 어깨를 축으로 힘을 빼고 앞뒤로 움직인다. 팔은 추진력과 균형 유지에 큰 역할을 하는 것으로 정확한 자세가 중요하다. 팔과 몸 사이는 주먹 하나가 들어갈 정도로 유지한다. 팔의 왕복운동은 어깨가 크게 흔들리지 않게 해야 한다. △ 호흡- 억지로 규칙을 만들어 숨을 쉬지 않는 것이 좋다. 마라톤 초보자들이 규칙에 따라 숨을 쉬다 보면 자칫 리듬을 잃어버리는 경우가 있다. 우리가 걸을 때 굳이 의식적으로 호흡하지 않는 것처럼 달릴 때도 자신의 리듬에 맞게 입과 코로 자연스럽게 호흡하는 것이 좋다. 자연스런 호흡을 하되 거친 숨소리가 나지 않도록 하면 된다. 입과 코로 숨쉬되 너무 입을 벌리지 않아야 한다. △ 운동강도- 옆 사람과 자연스럽게 말할 수 있는 정도의 강도로 뛰는 것이 가장 좋다. 마라톤을 계속 즐기려면 처음부터 무리하게 해서는 안 된다. 조급한 마음에 무리하게 운동강도를 높이면 고통을 느끼게 되어 쉽게 권태감이 찾아온다. 모든 운동이 다 그렇듯 마라톤도 즐거워야 한다. 욕심내지 말고 규칙적으로 연습하면 어느 순간 자신의 운동능력이 향상된 것을 알 수 있게 된다.
선주성/ 서울마라톤클럽 홍보이사
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